吃这些就能获取一天所需的膳食纤维
食物
所含膳食纤维
一餐粗粮（g）+两餐精米白面（g）
8g
一斤蔬菜
10g
g菌类
6g
半斤水果
5g
你是否经常被提醒，要多补充膳食纤维，因为它能减肥、排*、抗癌、治便秘……
关于膳食纤维，这个被营养学家称为“第七大营养素”的东西，你真的了解它吗？这一次我们帮你彻底弄清楚，远离误区！
纤维素的好坏
Good
刺激肠道蠕动，防止便秘
减缓食物消化的速度，增加饱腹感
排出多余的胆固醇
平衡餐后血糖
为有益菌提供营养
减少脂肪吸收
Bad
刺激肠胃
胀气
影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收
膳食纤维只是口感粗糙的食物才会有？
有些口感细腻的食物含有的膳食纤维反而更多，比如四季豆、香菇
实际上，很多吃起来口感细腻的食物，比如蘑菇、豆子、魔芋等，它们也含有丰富的膳食纤维，只不过是可溶性纤维；而像芹菜、全麦面包等吃起来感到有点粗糙的食物中含有的是不可溶性纤维，它们在肠道中各司其职。
可溶性纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余胆固醇；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动，让大便变得松软，防止便秘，帮助排出肠道中的有害物质，降低患肠癌的风险。
这些食物最“高纤”
干香菇：31.6g/每g含有的膳食纤维
干木耳：29.9g/每g含有的膳食纤维
燕麦：8g/每g含有的膳食纤维
红豆：7.7g/每g含有的膳食纤维
小米：4.6g/每g含有的膳食纤维
四季豆：4.7g/每g含有的膳食纤维
韭菜：3.3g/每g含有的膳食纤维
梨：3.1g/每g含有的膳食纤维
鲜枣：1.9g/每g含有的膳食纤维
芹菜：1.3g/每g含有的膳食纤维
蔬菜生吃膳食纤维才能发挥作用？
加热不会影响膳食纤维的功能
蔬菜炒过、煮过后会变得柔软好入口，但并不意味着其中的膳食纤维受到了破坏。实际上膳食纤维是非常“强大”的，任你煎炒烹炸也不会破坏它、分解他，更不会影响它的功效。
相反膳食纤维，尤其是其中的不可溶性膳食纤维变软，或者切碎变得细小之后，对于一些肠胃功能相对较弱的老人、孩子等反而有利，能减少对胃肠黏膜的刺激。
吃高纤饼干能代替粗粮？
很有可能吃下去过多的脂肪和糖类
作为忙碌的白领一族，也许你没有那么多时间和条件吃足够多的粗粮和蔬菜，所以高纤维饼干、饮料等方便食品成了你的首先。
不过，你要是寄希望于吃几块饼干，喝几口饮料就能获得足够膳食纤维，并且起到减肥作用，那就有点异想天干了。
很多饼干号称纤维素含量为10%，要知道仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。所以为了保证饼干的口感，通常会加入大量油脂甚至是反式脂肪。吃这样的饼干，减肥功效可想而知。
高纤维代餐一定能减肥？
在减少进食的前提下才有可能！
高纤维棒、高纤维粉、高纤维药片……都号称高纤维、低热量，被很多白领女性当成减肥的制胜法宝。
实际效果如何呢？国外有研究数据表明，高纤维代餐并不能起到减肥要的作用。它们的确含有丰富的膳食纤维，到达肠胃后会吸水膨胀、产生饱腹感，由此希望减少减少进食量，来达到减肥的目的。
如果你在吃它们的同时并没有减少摄入其他食物，或者更大胆吃高热量食物，别说减肥不增肥就已经万幸。
早健康tips
p>如何买对高纤维食品？
看配料表：如果产品名称中强调燕麦、全麦、无辜等原料在配料表中的排名反而靠后，说明不是真正高纤维谷物食品。
看营养成分表：如果每g所含膳食纤维少于5g,不能称之为高纤维食品
面巾纸帮你测油脂：想知道高纤维饼干的脂肪是否太多，可以用面巾纸将饼干包裹着，用重物压住20分钟，看看纸上是否有油脂残留，越多说明脂肪含量越高。
阿噗有话说加我
平时都喜欢吃什么蔬果，补充纤维素？
视觉乔轶美新媒体编辑霹雳
ID:shishangjiankang22图片来源于时尚健康时尚健康原创文章，未经授权许可，不得转载。
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